Plano de treino para a primeira meia maratona: 12 semanas
Plano de 12 semanas para chegares à tua primeira meia maratona (21 km). Quatro corridas por semana, longão até 18 km, taper inteligente.
12 semanas para chegares à tua primeira meia maratona (21,097 km). Plano para quem já consegue correr 10 km confortavelmente — pré-requisito real, não opcional. Quatro corridas por semana, longão progressivo até 18 km, ritmos calculados a partir da tua 10 K mais recente. Vais cortar a meta entre 1h45 e 2h30 conforme o teu nível inicial.
Antes de começares
Este plano não é para iniciantes absolutos. Pré-requisitos:
- Conseguir correr 10 km contínuos sem parar (idealmente em 60-75 minutos).
- Pelo menos 8-12 semanas de corrida regular nas últimas 16 semanas.
- Sem lesão activa.
Se ainda não chegaste a 10 km, faz primeiro o plano 10 K em 10 semanas. Saltar etapas em fundo é a forma mais rápida de ficar lesionado durante 4-8 semanas.
Estrutura de 12 semanas
Quatro corridas semanais:
- Easy 1 — recuperação activa, 35-45 min.
- Qualidade — intervalos ou tempo, 30-50 min.
- Easy 2 — base aeróbica, 40-55 min.
- Longão — chave do plano. Sempre ritmo fácil.
Plus 2 sessões de força de 20 min/semana (agachamentos, lunges, prancha, glute bridges, single-leg deadlift). Crucial para os 21 km.
Plano 12 semanas
| Sem. | Foco | Easy 1 | Qualidade | Easy 2 | Longão |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Base | 35 min | 40 min easy | 40 min | 10 km |
| 2 | Base | 40 min | 5×3 min rápido / 2 min easy | 40 min | 11 km |
| 3 | Base | 40 min | 20 min tempo | 45 min | 13 km |
| 4 | Recuperação | 35 min | 30 min easy | 40 min | 10 km |
| 5 | Construção | 40 min | 4×5 min rápido / 3 min easy | 45 min | 14 km |
| 6 | Construção | 45 min | 25 min tempo | 45 min | 16 km |
| 7 | Construção | 45 min | 3×8 min rápido / 3 min easy | 50 min | 17 km |
| 8 | Recuperação | 35 min | 20 min tempo | 40 min | 13 km |
| 9 | Pico | 50 min | 30 min tempo | 50 min | 18 km |
| 10 | Pico | 45 min | 5×6 min ritmo prova / 2 min easy | 50 min | 16 km |
| 11 | Taper | 40 min | 25 min tempo | 30 min | 12 km |
| 12 | Prova | 30 min easy | 4×400 m ritmo prova | 20 min easy | Meia maratona |
O longão chega a 18 km — não 21. Não precisas de fazer a distância completa em treino para a fazer em prova; o aumento de adrenalina, postos de abastecimento e energia da multidão dão-te os 3 km extra.
Que ritmo objectivo é realista?
Pega no tempo da tua 10 K mais recente e usa o nosso previsor de tempo de prova (Riegel). Para 10 K em 50 min, meia ≈ 1h50; para 10 K em 55 min, meia ≈ 2h00; para 10 K em 60 min, meia ≈ 2h12. Estas estimativas são limites superiores — a tua primeira meia tende a ser 3-5 % mais lenta que o previsto se ainda nunca correste a distância.
A semana do taper
O taper é onde a maioria dos iniciantes faz asneira — tentando "ganhar forma" na última semana. Resultado: pernas mortas no dia da prova. Regra: volume cai 50-70 % em relação ao pico. Mantém intensidade (não desapareças), mas faz pouco. Não tentes coisas novas (sapatilhas, géis, alimentos).
Nutrição na prova
21 km a ritmo aeróbico esgotam ~50-70 % das tuas reservas de glicogénio. Sem nutrição em prova, sentirás cansaço crescente após o km 14-15.
Estratégia simples:
- Pequeno-almoço 2,5-3h antes: aveia + banana + mel + café (~80 g hidratos).
- Em prova: 1 gel aos km 7 e km 14. Bebe água ou isotónica nos postos.
- Não comas nem bebas nada que não tenhas testado em treino. Estômago em prova é hipersensível.
Estratégia em prova
Negative split é a estratégia que maximiza o resultado:
- km 0-5: 10-15 segundos por km mais lento que ritmo médio alvo. Vai sentir muito fácil — é suposto.
- km 5-15: ritmo médio alvo, controlado.
- km 15-19: se sentes pernas, acelera 5 segundos por km.
- km 19-21: deixa o esforço ditar — corre o que tiveres.
Vê a tabela de splits para o teu tempo objectivo no nosso gerador de splits.
E depois?
Recuperação real: 1 semana sem correr, 1 semana de corridas easy. Total 2 semanas leves. Depois pondera:
- Bater PB na meia — 3-4 meses de bloco específico.
- Subir para maratona — plano de 16 semanas a partir desta base.
- Trail meia — meias trail (~21 km com 600-1000 m D+) são mais exigentes mas espetaculares. Trail em Portugal.
A primeira meia é um marco real. A maioria dos corredores recreativos nunca chega aqui. Tu chegaste.