Easy run
Corrida em ritmo confortável onde se consegue manter conversação. É a base de qualquer plano de treino.
Easy run (ou corrida fácil) é o pilar do treino aeróbico. Ritmo baixo o suficiente para se conseguir falar em frases completas — não em respirações entrecortadas. Em zonas de FC, corresponde a Z1–Z2 (50–70 % da reserva).
Devem representar 70 a 80 % do volume semanal de qualquer corredor sério. A maioria das pessoas treina demasiado rápido nos dias fáceis e demasiado lento nos dias duros — invertendo a curva ideal de adaptação. Jack Daniels chama-lhe a "regra dos 80/20".
Pace típico: 1,2 a 1,4× mais lento que o ritmo de prova de 10 K. Para um corredor que faz 10 K em 45 min, easy ≈ 5:30–6:20/km.
Perguntas frequentes
O easy parece-me lento demais. Está mesmo certo?
Sim — e é deliberado. O músculo cardíaco e os capilares só adaptam-se em volume aeróbico se a intensidade for baixa o suficiente para sustentar volume sem fadiga acumulada. Se o easy te custa, o problema não é o ritmo: é estar a tentar correr em modo intenso permanentemente.
Quanto tempo deve durar uma easy run?
40 a 70 minutos é o intervalo típico. Abaixo de 30 min o estímulo aeróbico é mínimo; acima de 90 min entras em território de longão.
Ferramenta relacionada
Termos relacionados
Long run (Longão)
A corrida mais longa da semana. Constrói resistência aeróbica, capacidade de queima de gordura e força muscular específica de corrida.
TreinoBase aeróbica
Fundação de capilarização, mitocôndrias e queima de gordura. Construída sobretudo em corrida fácil de longa duração.
MétricasZonas de frequência cardíaca
5 intervalos de intensidade baseados na FC reserva (Karvonen). Cada zona tem propósito de treino distinto.