Calculadora de ritmos de treino
A maioria dos corredores treina demasiado rápido nos dias fáceis e demasiado lento nos dias duros. Esta calculadora — baseada nas tabelas de Jack Daniels (VDOT) — devolve ritmos específicos para 5 tipos de treino, a partir de uma prova recente.
Como usar
- Indica a distância e o tempo de uma prova recente (qualquer distância de 1500m a maratona).
- Carrega em Calcular — recebes 5 ritmos para cada tipo de sessão.
- Os ritmos resultantes são os limites teóricos. Em treino real, oscila ±10s/km dentro de cada zona.
Fórmula
Cada zona é uma multiplicação do teu ritmo de prova: Easy ≈ 1,30× | Maratona ≈ 1,13× | Tempo ≈ 1,06× | Intervalos ≈ 0,96× | Repetições ≈ 0,90×. É uma aproximação dos coeficientes VDOT de Daniels.
Perguntas frequentes
O que é VDOT?
VDOT é uma estimativa do teu VO₂max ajustada para a economia de corrida. Foi popularizado por Jack Daniels em Daniels' Running Formula. Cada VDOT mapeia para uma tabela de ritmos óptimos para os vários tipos de treino.
Easy parece demasiado lento. Está certo?
Sim — e é deliberado. 70–80% do teu volume semanal deve ser a este ritmo. Permite consolidar adaptações sem fadiga acumulada. Se sentes que é "muito lento", provavelmente estás habituado a treinar demasiado intenso.
Qual é a diferença entre Tempo (T) e Intervalos (I)?
Tempo (limiar de lactato) é "confortavelmente difícil" — sustentável durante 20–40 min contínuos. Intervalos (VO2max) é "muito difícil" — só sustentável em séries de 3–5 min. T melhora a duração antes da fadiga; I melhora o tecto aeróbico.