Calculadora de zonas de frequência cardíaca
Treinar por zonas de FC permite controlar o esforço com precisão — sobretudo nos dias de corrida fácil, onde a maioria dos corredores trabalha demasiado intenso. Esta calculadora usa o método de Karvonen (FC reserva), mais preciso que a regra simplista de 220−idade.
Como usar
- Indica a tua idade. Se não souberes a FC máxima, deixamos vazio — calculamos via fórmula de Tanaka (208 − 0,7 × idade), mais precisa que 220 − idade.
- Indica a FC em repouso, medida ao acordar antes de te levantares. 60 bpm é típico — atletas treinados podem ter 40–55 bpm.
- Carrega em Calcular — recebes 5 zonas com os respectivos intervalos em bpm.
Fórmula
Karvonen: FC alvo = FC repouso + (FC máx − FC repouso) × intensidade. Tanaka FC máx = 208 − 0,7 × idade.
Perguntas frequentes
Porque é que 220−idade não é suficiente?
A fórmula 220−idade tem um desvio padrão de ±10–12 bpm. Significa que para 67% das pessoas o erro é até 10 bpm. Tanaka (208 − 0,7 × idade) é ligeiramente mais precisa, mas a forma mais fiável de saber a tua FC máxima é mesmo um teste de campo (subida íngreme até à exaustão).
Em que zona devo treinar mais?
Z2 (60–70% reserva) — a chamada "base aeróbica". 70–80% do teu volume semanal deve ser nesta zona. É a chave para construir capacidade aeróbica e mitocôndrias sem causar fadiga acumulada.
A minha FC sobe muito em subida — como interpretar?
Em subida, a FC reflecte sempre um esforço maior do que o ritmo sugere. Em treinos de Z2 com subidas, deixa o ritmo cair (não tentes manter pace) — o que importa é a zona de FC.