Zonas de frequência cardíaca

Treinar por zonas de FC permite controlar intensidade com precisão objetiva — independente de terreno, calor ou fadiga. As 5 zonas pelo método Karvonen (FC reserva = FC máx − FC repouso):

• Z1 (50–60 %) — recuperação ativa, super fácil.
• Z2 (60–70 %) — base aeróbica. A maioria do volume devia estar aqui.
• Z3 (70–80 %) — ritmo "tempo" confortavelmente difícil.
• Z4 (80–90 %) — limiar de lactato.
• Z5 (90–100 %) — VO2max, intervalos curtos.

Karvonen é mais preciso que a regra simplista de 220 − idade. Para FC máxima, a fórmula de Tanaka (208 − 0,7 × idade) é melhor.