Long run (Longão)
A corrida mais longa da semana. Constrói resistência aeróbica, capacidade de queima de gordura e força muscular específica de corrida.
O longão é a sessão emblema do treino de fundo. Tipicamente 25–30 % do volume semanal numa única corrida. Para alguém que corre 50 km/semana, longão ≈ 14–16 km.
O ritmo deve ser fácil a moderado: easy pace ou ligeiramente mais rápido. O objetivo não é velocidade — é tempo em pé, queima de glicogénio, e adaptações mitocondriais. Em planos de maratona, o longão chega a 32–34 km nas semanas de pico.
Erros comuns: começar demasiado rápido, hidratar mal (>90 min sem géis ou bebida desportiva), e fazer o longão demasiado intenso (transformando-o em treino híbrido pior do que treino qualidade ou fácil isolado).
Perguntas frequentes
Devo levar géis no longão?
Acima de 90 minutos, sim. Pratica nutrição em treino — não estreies géis no dia da prova.
Posso fazer o longão num dia diferente do habitual?
Sim, mas mantém pelo menos 24 h de descanso ou sessão fácil antes e depois.
Ferramenta relacionada
Termos relacionados
Easy run
Corrida em ritmo confortável onde se consegue manter conversação. É a base de qualquer plano de treino.
TreinoTaper
Período de redução progressiva de volume nas 2-3 semanas antes de uma prova-alvo, para chegares fresco mas sem perder forma.
NutriçãoCarboloading
Estratégia de aumentar reservas de glicogénio nos 2-3 dias antes de uma prova longa, ingerindo 7-10 g de hidratos por kg de peso.
TreinoPeriodização
Organização do treino em fases (base, construção, pico, taper) com objetivos diferentes em cada uma.