Carboloading
Estratégia de aumentar reservas de glicogénio nos 2-3 dias antes de uma prova longa, ingerindo 7-10 g de hidratos por kg de peso.
O glicogénio (forma armazenada de hidratos no músculo e fígado) é o combustível principal em corrida acima de Z3. Reservas normais duram 60–90 minutos a ritmo de prova; carboloading pode estender para 120–150 minutos.
Protocolo moderno: 3 dias antes da prova, comer 7–10 g de hidratos por kg de peso por dia. Para 70 kg, ≈ 500–700 g de hidratos diários (massa, arroz, pão, batata, fruta). Não exagerar nos últimos 24 h — desconforto gástrico no dia da prova.
Útil para provas acima de 90 min. Inútil para 5 K e 10 K.
Termos relacionados
Hidrogel
Estrutura de biopolímero que encapsula hidratos de carbono. Tecnologia patenteada pela Maurten para reduzir desconforto gástrico em ingestão alta de carbs.
NutriçãoMuro (bonk, hitting the wall)
Esgotamento de glicogénio durante a prova. Manifesta-se como desaceleração súbita e severa por volta do km 30 da maratona.
TreinoLong run (Longão)
A corrida mais longa da semana. Constrói resistência aeróbica, capacidade de queima de gordura e força muscular específica de corrida.