Taper
Período de redução progressiva de volume nas 2-3 semanas antes de uma prova-alvo, para chegares fresco mas sem perder forma.
Taper é talvez a parte mais mal feita do treino de maratona. A maioria dos corredores ou faz taper a mais (perde forma) ou a menos (chega cansado). A janela ótima: 2 a 3 semanas de redução gradual.
Receita clássica para maratona: semana -3 reduz volume para 70 % do pico, mantém intensidade; semana -2 cai para 50 %; semana -1 cai para 30 %, com últimos treinos curtos e a ritmo de prova. Não tentes coisas novas (sapatilhas, géis, ritmos) durante o taper.
Sintomas comuns durante taper: irritação, ansiedade, "pernas pesadas". É tudo normal — chama-se "taper madness" e passa quando começas a prova.
Perguntas frequentes
Posso fazer só uma semana de taper?
Para 5K e 10K, sim. Para meia maratona, mínimo 10 dias. Para maratona, mínimo 2 semanas. Volumes maiores precisam de tapers maiores.
Sinto-me lento durante o taper. É normal?
Sim, completamente. As adaptações da redução de volume só se manifestam no dia da prova. Confia no processo.
Termos relacionados
Long run (Longão)
A corrida mais longa da semana. Constrói resistência aeróbica, capacidade de queima de gordura e força muscular específica de corrida.
TreinoPeriodização
Organização do treino em fases (base, construção, pico, taper) com objetivos diferentes em cada uma.
NutriçãoCarboloading
Estratégia de aumentar reservas de glicogénio nos 2-3 dias antes de uma prova longa, ingerindo 7-10 g de hidratos por kg de peso.