Plano de treino para a primeira 5 K: 8 semanas, do zero à meta
Plano walk-run de 8 semanas para chegares à tua primeira 5 K em Portugal. Três sessões por semana, total 90-120 minutos, sem ginásio.
Este plano leva-te de zero (ou quase) à linha de meta de uma 5 K em Portugal em 8 semanas. Três corridas por semana, total de 90 a 120 minutos de exercício semanal. É deliberadamente curto e gerível — para chegares à prova sem lesões e com vontade de continuar.
Pré-requisitos: conseguir caminhar 30 minutos sem desconforto. Se ainda não consegues, faz duas semanas de caminhada antes de começar este plano.
Estrutura semanal
Três sessões — Terça, Quinta, Sábado (ou outro padrão com 1-2 dias de intervalo). Os dias entre corridas podem ter caminhada, bicicleta, natação, ou nada — o descanso é treino. Em cada sessão de corrida: 5 min caminhada (aquecimento) → fase principal → 5 min caminhada (recuperação). Ritmo conversacional em todas as sessões — devias conseguir dizer uma frase completa enquanto corres. Se ofegas, abranda.
Plano 8 semanas
| Semana | Sessão (×3) | Notas |
|---|---|---|
| 1 | 1 min correr / 2 min andar × 8 | O corpo está a aprender. Se uma sessão for difícil, repete-a. |
| 2 | 2 min correr / 2 min andar × 7 | Já sentes melhor recuperação entre intervalos. |
| 3 | 3 min correr / 2 min andar × 6 | Total ~18 min de corrida. Meio-caminho. |
| 4 | 5 min correr / 2 min andar × 4 | Primeira sessão com bloco de 5 minutos. |
| 5 | 8 min correr / 2 min andar × 3 | ~25 min de corrida total. |
| 6 | 15 min correr contínuo + 1 min andar + 10 min correr | Primeira sessão com 15 min seguidos. |
| 7 | 20 min correr contínuo + 1 min andar + 10 min correr | Quase lá. |
| 8 | S1: 25 min · S2: 15 min easy · S3 (prova): 5 K | Taper antes da prova — descanso é treino. |
A semana da prova
A última semana é mais leve do que parece — não é incoerência, é estratégia. O corpo precisa de recuperar para a prova. Faz a sessão 1 (25 min contínuos) na segunda ou terça. Sessão 2 (15 min easy) na quarta ou quinta. Repouso completo sexta. Prova sábado ou domingo.
No dia da prova:
- 90 minutos antes: pequeno-almoço leve (1 banana + 1 fatia pão com manteiga ou aveia simples). Nada experimental — se hoje vais comer X, é porque já comeste X antes de correr.
- Hidratação: 300-500 ml de água nas 2 horas antes. Não bebas litros — vais querer fazer xixi a meio.
- 30 minutos antes: caminhada de 5-10 min para aquecer.
- Início da prova: vai 10-15 segundos por km mais lento do que sentes capaz. Os primeiros 1-2 km vão sempre parecer fáceis. Não acelera. Acelera no km 4 se ainda tiveres pernas.
Que ritmo é "normal" numa primeira 5 K?
Para iniciantes adultos saudáveis: 30 a 38 minutos é a faixa típica. Isso é 6:00 a 7:30 por quilómetro. Não é lento — é o ponto de partida. O ritmo médio das 5 K populares portuguesas anda entre 30 e 35 minutos. Calcula o teu ritmo no nosso conversor.
Equipamento mínimo
- Sapatilhas de corrida — não de ginásio. Kiprun KS500 (~70 €) ou Asics Cumulus / Brooks Ghost / Nike Pegasus (110-130 €). Podes treinar com sapatilhas usadas mas a prova faz com algo confortável.
- Camisola técnica + calções/leggings — algodão raspa.
- Meias técnicas — algodão dá bolhas.
- Opcional: relógio GPS básico (Garmin Forerunner 165, 230 €) — útil se vais continuar a correr depois da 5 K.
Depois da 5 K
Se chegaste à meta — parabéns, és corredor. As opções a seguir:
- Consolidar 5 K: continua a correr 3× por semana, agora com 30-35 minutos contínuos. 4-6 semanas de manutenção.
- Avançar para 10 K: segue o nosso plano 10 K para iniciantes (10 semanas).
- Fazer outra 5 K mais rápida: introduz uma sessão de intervalos por semana (ex: 6 × 1 min rápido / 2 min easy).
Sinais de alerta
Pára e descansa imediatamente se sentires:
- Dor aguda no joelho que piora a cada passo (possível síndrome patelofemoral).
- Dor pontual ao longo da tíbia (canelite).
- Dor aguda no calcanhar nos primeiros passos do dia (fascite plantar).
- Dor lateral do joelho que aparece após 15-20 min de corrida (banda iliotibial).
Cansaço, pernas pesadas, ofegar — normal. Dor identificável e localizada — não é normal, é sinal.
Vê o calendário de 5 K em Portugal e marca uma para daqui a 8 semanas. Sem data, isto é só uma intenção.