Canelite (shin splints): identificação, tratamento e prevenção
Canelite vs fratura por stress: como diferenciar. Protocolo de tratamento em 3 fases, exercícios validados, prevenção. Inclui sinais de alerta para procurar ortopedista.
A canelite (periostite tibial, conhecida em inglês como "shin splints") é a lesão de iniciação. Praticamente todos os corredores que aumentam volume agressivamente experimentam-na. Este guia explica o que é, como identificar versus a fratura por stress (que é muito mais grave), o protocolo de tratamento, e como prevenir a recidiva.
O que é exactamente
"Canelite" é o nome popular para o que tecnicamente é síndrome de stress da tíbia medial (MTSS). Caracteriza-se por inflamação do periósteo (membrana óssea) e dos tendões dos músculos posteriores da perna onde se inserem na tíbia.
Sintoma: dor ao longo do bordo medial da tíbia (face interna da canela), tipicamente nos terços médio e inferior. Surge ao correr, melhora com descanso. Em fases iniciais, dói no início da corrida e melhora ao aquecer; em fases avançadas dói durante toda a corrida e durante a noite.
Crítico: canelite vs fratura por stress
A diferenciação é importante. Fratura por stress requer 6-8 semanas sem impacto e pode resultar em fratura completa se ignorada. Canelite resolve-se com gestão de carga.
| Canelite (MTSS) | Fratura por stress | |
|---|---|---|
| Localização da dor | Difusa, ao longo de 5-10 cm | Pontual, num único ponto |
| "Hop test" | Pode doer mas tolerável | Dor aguda, não consegue saltar |
| Dor à palpação | Difusa | Reproduz dor exatamente num ponto |
| Dor nocturna | Raro | Comum em casos avançados |
| Inchaço | Não | Por vezes |
Faz raio-X ou ressonância se: dor pontual num único ponto, dor que piora ao saltar num só pé, dor nocturna, ou dor que persiste mesmo sem correr. O raio-X simples só detecta fraturas com 2-4 semanas — em casos suspeitos, ressonância é o exame de eleição.
Porque apareceu
- Aumento súbito de volume — a causa #1, especialmente em iniciantes ou em retorno após pausa.
- Pisos duros — asfalto e calçada são piores que pista, terra ou trilhos.
- Sapatilhas inadequadas — fim de vida útil ou tipo errado para a tua passada.
- Fraqueza dos músculos da perna — gémeo, tibial anterior, intrínsecos do pé.
- Cadência baixa — passos longos com aterragem dura no calcanhar aumentam carga na tíbia.
- Pé pronado em excesso — sobrecarrega o tibial posterior.
Protocolo de tratamento
Fase aguda (1-2 semanas)
- Repouso parcial — para de correr durante 7-14 dias. Substituí por bicicleta, natação, elíptica. O fitness aeróbico mantém-se quase intacto.
- Gelo 15 min, 2-3 vezes por dia.
- Anti-inflamatório oral apenas em fase aguda (3-5 dias máx) e com aval médico.
- Alongamento dos gémeos — 3 séries de 30 segundos cada perna, 2-3 vezes por dia.
Fase de fortalecimento (semanas 2-4)
- Heel raises — subidas de calcanhar, 3×15, 2 vezes por dia. Ambos os pés primeiro, depois um pé só.
- Toe raises — sentado, levanta os dedos do pé contra resistência (banda elástica ou peso de 1 kg). Trabalha o tibial anterior — músculo crónicamente fraco em corredores. 3×15, 2-3 vezes por semana.
- Caminhada nos calcanhares 30 metros × 3, em casa, descalço.
- Single-leg balance — equilíbrio numa perna, 30 segundos × 3 cada lado, com olhos fechados em fase avançada.
Retorno à corrida (semana 3+)
Quando consegues fazer 30 minutos de caminhada rápida sem desconforto, retoma corrida em formato walk-run:
- Sessão 1: 1 min correr / 2 min andar × 8.
- Sessão 2: 2 min correr / 2 min andar × 7.
- Sessão 3: 4 min correr / 2 min andar × 5.
- Sessão 4: 8 min correr / 2 min andar × 3.
- Sessão 5: 20-25 min contínuos easy.
Faz 3 sessões por semana inicialmente, com 2 dias entre cada. Se em qualquer sessão a dor reaparece, recua duas sessões e repete. Sobe volume 10 % por semana após confortavelmente em 30 min contínuos.
Prevenção — os 5 fundamentais
- Aumento gradual — não mais de 10 % de volume por semana. Inclui distância e intensidade.
- Sapatilhas dentro da vida útil — 400-700 km. Marca em folha ou app a quilometragem das tuas sapatilhas.
- Variar superfície — alterna asfalto com pisos mais macios (relva, terra, trilhos suaves) sempre que possível.
- Cadência alta — 170-180 spm reduz carga vertical na tíbia.
- Trabalho de força do tibial anterior 2× semana — toe raises e caminhada nos calcanhares.
Equipamento que ajuda
- Banda elástica para toe raises com resistência (5-15 €).
- Foam roller para gémeos e tibial anterior — Trigger Point GRID (~40 €).
- Meias de compressão — alguns corredores reportam alívio em retorno pós-canelite. CEP Calf Sleeves (~30 €).
- Sapatilhas com bom amortecimento em fase de retorno. Hoka, Brooks Ghost, Asics Cumulus.
Sinais de alerta
Vai ao ortopedista se:
- Dor pontual num único ponto, especialmente se piora ao saltar num pé.
- Dor nocturna que te acorda.
- 4+ semanas de protocolo conservador sem melhoria.
- Mais de 6 meses de canelite recorrente.
Em corredoras femininas com perda de períodos menstruais associada, considera tríade da atleta — desequilíbrio energético + amenorreia + osteoporose precoce. Avaliação médica completa é importante porque aumenta o risco de fratura por stress.
A canelite é frustrante mas resolve-se. O erro mais comum é tentar correr através dela e prolongar para 3-4 meses o que podia ter sido 3-4 semanas. Faz a paciência render.