Géis energéticos e nutrição em corrida 2026: Maurten, SiS, GU comparados
Maurten Gel 100, Maurten Caf 100, SiS Beta Fuel, GU Energy Roctane, Precision Hydration. O que comer numa maratona, quantos géis levar, quando tomar cafeína e que electrólitos repor.
A pergunta sobre os melhores géis energéticos para corrida não é "qual é o melhor sabor". É: "qual o protocolo que o teu estômago tolera ao quilómetro 32, com 38°C, oito gels já consumidos, e a tua glicemia a flutuar". Em corridas longas, a nutrição é onde a maior parte dos amadores perde a prova — não nas pernas. Este guia cobre o que recomendamos, com base em centenas de horas de testes em maratonas e ultras portugueses, e onde encontrar.
Antes da lista, três regras inegociáveis:
- Treina nutrição como treinas pace. Nunca, NUNCA, experimentes um gel novo no dia da prova.
- 60–90 g de hidratos por hora é o standard moderno para maratona. Em ultra: 60 g/h sustentável.
- Hidratos + sódio + água em proporções que o teu estômago tolere. A taxa absorvida é o gargalo, não a ingerida.
Vencedor geral · Maurten Gel 100
O Maurten Gel 100 mudou a categoria em 2018 e continua a ser o gel mais usado por elites de maratona em 2026. A tecnologia "hydrogel" encapsula 25 g de hidratos (alta concentração) numa estrutura que só liberta no estômago — resultado: praticamente zero problemas gastrointestinais, mesmo em ritmos altos.
Sabor neutro (quase sem sabor — uma vantagem disfarçada). Custa 3.50 € por gel — caro, mas ainda mais caro é desistir aos 32 km por nausea. Para uma maratona, 5–6 gels = ≈20 €.
Para quem precisa de mais · Maurten Gel 160 (com cafeína)
O Maurten Gel 160 entrega 40 g de hidratos num único gel (1.6× o Gel 100) — útil para quem prefere tomar menos gels mais robustos. A versão "Caf 100" inclui 100 mg de cafeína (1× café espresso). Excelente para o último terço da maratona.
Aviso: cafeína em ultras pode ser arma de dois gumes — usa só nas últimas 2–3 horas, nunca como base. Demasiado cedo gera tolerância e crash.
Para o quotidiano · SiS Beta Fuel Gel
O SiS Beta Fuel Gel entrega 40 g de hidratos por gel (60 ml) na proporção 1:0.8 maltodextrina:frutose — a combinação que múltiplos estudos mostram ter a maior taxa de absorção (até 120 g/h em atletas treinados).
1.80 € por gel — metade do preço do Maurten. Sabor mais marcado (mango, citrus, etc.), o que é bem-vindo ou indesejado conforme o teu estômago. Para treinos longos diários e maratonas onde queres baixar custo, é a escolha racional.
Clássico americano · GU Energy Roctane
O GU Energy Roctane entrega 25 g de hidratos + BCAAs + sódio (125 mg) por gel. Sabores variados, textura densa. Tradicional na cena americana, presente em quase todas as provas internacionais.
Algumas pessoas adoram, outras detestam o gosto. Faz teste. ≈2 € por gel.
Para hidratação · Precision Hydration PH 1500
Em provas longas a temperatura alta, água sozinha não chega. Precision Hydration PH 1500 são cápsulas de electrólitos personalizadas pelo teu nível de transpiração (faz teste online). 1500 mg de sódio em forma assimilável.
Útil em trails de Verão ou maratonas em Lisboa em final de Junho. Caro a longo prazo, mas evita as cãibras catastróficas dos últimos 10 km.
Comida sólida em ultras · barra real
Em ultras de 8+ horas, gels esgotam o paladar e o estômago. A partir das 4–5 horas, comida sólida ganha relevância:
- Maurten Solid 160 — barra de aveia revestida, alta concentração calórica
- Tailwind — pó solúvel em água, calorias + electrólitos em conjunto, ótimo para soft flask
- Banana real — nas estações dos ultras portugueses, basta apanhar
- Sandes salgada (queijo, fiambre) — recupera-te das náuseas dos gels
Protocolo para uma maratona
| Momento | O quê | Quanto |
|---|---|---|
| 3 dias antes | Carga de hidratos | 8–10 g/kg/dia |
| 3h antes | Pequeno-almoço | 100–150 g hidratos |
| 30 min antes | Gel + 200 ml água | 1× Maurten 100 |
| Km 8 | Gel + 150 ml água | 1× SiS Beta Fuel |
| Km 16 | Gel | 1× Maurten 100 |
| Km 24 | Gel + electrólitos | 1× SiS Beta Fuel + 1× Precision |
| Km 32 | Gel cafeína | 1× Maurten Caf 100 |
| Km 38 | Gel | 1× SiS Beta Fuel |
Total: ≈8 gels = 200 g hidratos + 200 mg cafeína (do gel + electrólitos). Ajusta para o teu peso e ritmo de absorção pessoal — mas nunca abaixo de 50 g/h.
Erros mais comuns
- Esperar para sentir fome. Errado. Quando sentes fome, já estás 30 minutos atrasado. Come a horas certas.
- Tomar gel sem água. O hidratado fica concentrado no estômago, gera náusea. Sempre acompanhar de 100–150 ml.
- Misturar marcas no dia da prova. Cada uma usa proporções diferentes de açúcares. Mistura testada nos longões; não no dia.
- Cafeína a meio. Cafeína a partir do km 28+ funciona. Antes disso, só dá tolerância e taquicardia.
- "Eu não preciso de electrólitos, é só uma maratona." Em dia quente, perdes 1–2 g de sódio por hora. Sem reposição, a cãibra aos 35 é química, não mental.
Onde comprar em Portugal
- Amazon.es — catálogo mais amplo, envio sem custos extra com Prime, preços competitivos especialmente em caixas de 24/30
- Decathlon — gama Aptonia (alternativa low-cost), Maurten e SiS em algumas lojas
- Foxer e Running Lab (Lisboa) — consulta presencial, ideal para experimentar antes de comprar caixa
- Bike & Run e Wescue — sites portugueses com gama trail
Perguntas frequentes
Quantos géis devo levar para uma maratona?
Entre 6 e 8 para uma maratona em 3h30–4h30. Calcula 1 a cada 25–30 minutos a partir do km 8. Se estás abaixo das 3h30, sobe para 8–10. Se estás acima das 4h30, mantém os 6–8 mas adiciona uma barra sólida ao km 28.
Géis com cafeína funcionam mesmo?
Funcionam, com nuance. 100–200 mg de cafeína no terço final aumentam concentração e tolerância à dor — efeitos provados. Mas só beneficia quem não consome cafeína em excesso no dia-a-dia (regulares de 4 cafés/dia têm tolerância e benefício menor). Limita a 1–2 gels com cafeína por prova.
Maurten vale o preço?
Para corredores que sofrem de problemas gastrointestinais em maratona ou ultra, sim — a tecnologia hydrogel é única. Para quem tolera bem qualquer gel, SiS Beta Fuel dá 80 % do benefício a metade do preço.
Posso usar gel só de cafeína sem hidratos?
Existem (Roctane Ultra Caf), mas não recomendamos como solução isolada. A cafeína funciona MELHOR com hidratos — coordena energia + alerta. Cafeína em vácuo gera alerta sem combustível.
O que comer no dia antes da maratona?
Massa ou arroz na refeição principal (almoço ou jantar — não ambos), proteína magra, fruta. EVITA: vegetais crus em quantidade (fibra), gorduras pesadas, álcool, comida nova ou exótica. Hidrata bem (3 L de água ao longo do dia).
Em síntese
Para uma maratona única ou poucas por ano, a estratégia mais segura é Maurten Gel 100 (5–6 unidades) + 1× Maurten Caf 100 ao km 32 + electrólitos Precision Hydration em dia quente. Investimento total: ≈30–40 € por prova.
Para treino diário e maratonas múltiplas anuais, baixa para SiS Beta Fuel como base (caixa 30 a ≈55 €) e mantém Maurten para o dia da prova.
O resto é prática. No nosso plano de treino para maratona, todos os longões a partir da semana 6 incluem prática de nutrição. Não é opcional. É treino.