Intervalos (VO2max)

Sessão de intervalos típica: 5 × 1000 m a ritmo de 3–5 K, com 90 s de trote entre cada. Ou 6 × 800 m, ou 4 × 1200 m. O objetivo é acumular tempo perto do VO2max — algo só sustentável em séries de 3 a 5 minutos.

Em zonas de FC, fica em Z5 (90–100 % da reserva). O esforço deve sentir-se "muito difícil mas controlado" — não all-out. Se chegas ao último 1000 m colapsado, começaste demasiado rápido.

Ganhos típicos: 5–10 % no VO2max em 8–12 semanas para corredores intermédios. Não substitui volume aeróbico — é o pico do icebergue, não a base.