Tendinite de Aquiles: gestão e retorno à corrida

A tendinite de Aquiles é uma das lesões mais traiçoeiras em corrida — inicia subtilmente, ignora-se durante semanas, e quando finalmente percebes que é mais do que "rigidez normal", já estás em território crónico. Este guia explica como identificar nas fases iniciais, o protocolo de tratamento com evidência científica (alongamentos excêntricos), e como gerir o retorno sem recidiva.

Anatomia rápida

O tendão de Aquiles liga os gémeos (gastrocnémio e solear) ao calcâneo. É o tendão mais forte do corpo — suporta cargas de 6-12× o peso corporal a cada passo de corrida. Também é dos mais comuns a inflamar em corredores: estima-se que 5-10 % dos corredores recreativos sofram lesão do Aquiles em algum momento.

Existem dois tipos principais:

1. Tendinopatia da porção média — dor 2-6 cm acima do calcanhar. A mais comum em corredores recreativos.
2. Tendinopatia insercional — dor exactamente no ponto onde o tendão se insere no calcâneo. Mais difícil de tratar, requer protocolo ligeiramente diferente.

O termo "tendinite" sugere inflamação aguda, mas a maioria dos casos crónicos é "tendinopatia" — degeneração do colagénio sem inflamação activa. O tratamento é diferente.

Como identificar nas fases iniciais

Estádio 1 (reversível em dias):

• Rigidez e ligeira dor nos primeiros passos de manhã.
• Desaparece após 5-10 minutos a andar.
• Não interfere com a corrida.

Estádio 2 (reversível em semanas):

• Dor nos primeiros minutos de corrida que melhora ao aquecer.
• Dor reaparece e piora se a corrida for longa ou intensa.
• Manhã seguinte: rigidez clara, dor à palpação do tendão.

Estádio 3 (crónico, semanas a meses):

• Dor durante toda a corrida, força redução de ritmo ou paragem.
• Tendão visivelmente espessado (palpa o lado de fora do tendão e compara com o pé saudável).
• Dor pode persistir ao caminhar.

Vai ao fisioterapeuta logo no estádio 2 se possível. Estádio 3 demora 6-12 meses a recuperar; estádio 1-2 demora 4-8 semanas.

Por que apareceu

• Aumento súbito de volume ou intensidade — adicionar séries em pista, treinos de subida, ou subir volume mais de 10-15 % em poucas semanas.
• Mudança brusca para sapatilhas de drop baixo (e.g. de drop 10 mm para 4 mm) — recruta mais o Aquiles.
• Tensão crónica nos gémeos — pessoa que passa muitas horas sentada, com gémeos encurtados, transfere stress para o tendão.
• Treinos de subida intensos — subidas íngremes carregam mais o Aquiles que terrenos planos.
• Salto de actividade — atletas que adicionam ténis, padel, basquete em paralelo com corrida.

Protocolo de tratamento

Princípio: carga gradual, não repouso absoluto

Tendinopatia não resolve com 6 semanas de descanso. Pelo contrário — descanso prolongado atrofia o tendão. O tratamento moderno é carga progressiva que estimula remodelação do colagénio.

Fase 1 (semanas 1-2): controlar a dor

• Reduz volume 30-50 % e elimina temporariamente: subidas íngremes, séries em pista, sapatilhas de drop baixo.
• Sobe drop temporariamente — calcanheiras (heel lifts) de 6-10 mm dentro das sapatilhas reduzem stress no tendão durante a fase aguda. Removes quando os exercícios excêntricos estão estabelecidos.
• Gelo 15 min após corrida.
• Massagem dos gémeos com bola ou foam roller — 5 min, 2× por dia.

Fase 2 (semanas 2-12): protocolo de Alfredson — o mais validado

O protocolo de Alfredson (alongamentos excêntricos) tem evidência científica robusta há 25 anos para tendinopatia da porção média.

1. Sobe num degrau ou borda elevada com ambos os pés, calcanhares no ar.
2. Tira o pé saudável, fica em equilíbrio no pé lesionado, com calcanhar no ar.
3. Desce o calcanhar lentamente até abaixo do nível do degrau (4 segundos).
4. Volta a subir com ambos os pés.
5. Repete: 3 × 15 com perna esticada + 3 × 15 com joelho ligeiramente flectido.
6. Faz isto 2 vezes por dia, todos os dias, durante 12 semanas.

Vai doer. Dor moderada (3-5/10) durante o exercício é aceitável e até desejável — significa que o tendão está a ser estimulado. Dor que persiste 24h depois do exercício significa que carregaste demasiado — reduz peso ou amplitude.

Para tendinopatia insercional, a versão modificada faz só amplitude até nível plano (não desce abaixo) — descer abaixo agrava esta variante.

Fase 3 (semanas 6+): retorno à corrida

Quando consegues fazer 3×15 do protocolo Alfredson com peso adicional (mochila com 5-10 kg) sem dor 24h depois:

• Semana 1 retorno: 30 min easy, terreno plano, 3 sessões.
• Semana 2-3: aumenta volume 10 % por semana.
• Semana 4-6: reintroduz qualidade leve (intervalos curtos, terreno plano).
• Semana 8+: reintroduz subidas e drop baixo gradualmente.

Equipamento útil

• Heel lifts (calcanheiras) — Sidas e Bauerfeind fazem versões de 6-10 mm que vão dentro das sapatilhas. ~10-25 €. Cruciais nas primeiras 2-4 semanas.
• Foam roller para gémeos. Trigger Point GRID.
• Bola de massagem para sóleo profundo. Lacrosse balls.
• Sapatilhas de drop alto em fase de retorno — Asics Cumulus, Brooks Ghost, Hoka. Evita Altra ou minimalistas durante 3 meses.
• Meias de compressão — algum benefício em fase de retorno. CEP.

Erros que prolongam tendinite

1. Anti-inflamatórios prolongados. Inicialmente úteis (3-5 dias), mas em tendinopatia crónica não há inflamação activa — o problema é degenerativo. AINEs prolongados podem até atrasar remodelação.
2. Repouso total prolongado. Sem estímulo, o tendão atrofia. Carga progressiva é treino.
3. Saltar o protocolo Alfredson. 12 semanas, 2× por dia, sem falhar. Não há atalho.
4. Mudar para sapatilhas de drop muito baixo em pleno retorno. O Aquiles fica vulnerável durante 6+ meses.
5. Reintroduzir subidas demasiado cedo. Subidas íngremes são gatilho clássico de recidiva.

Quando procurar especialista

• 4 semanas de protocolo Alfredson sem qualquer melhoria.
• Dor que aumenta progressivamente apesar de redução de volume.
• Inchaço visível no tendão.
• Recidiva — segunda ou terceira vez na mesma perna no mesmo ano.

Tratamentos com evidência sólida em fisioterapia desportiva:

• Terapia por ondas de choque (ESWT) — 5-7 sessões, 60-80 % taxa de sucesso em casos crónicos.
• Injecções de PRP — plasma rico em plaquetas. Resultados mistos mas considerada em casos resistentes.
• Cirurgia — último recurso, raramente necessária. Recuperação 6-12 meses.

O Aquiles é exigente mas honesto: respeita o protocolo, recupera. Tenta atalhos, regressa em loop. Faz a paciência render durante 2-3 meses para evitar 6-12 meses de tratamento crónico. Resumo técnico no glossário.